Szaro za oknem, ciemno już po południu, a energii jakby mniej z każdym tygodniem. Jesienna chandra dopada wielu z nas, ale szczególnie mocno odczuwają ją seniorzy, którzy spędzają więcej czasu w domu, oraz opiekunki pracujące z dala od rodziny. W tym poradniku wyjaśniamy, który miesiąc naprawdę uchodzi za najtrudniejszy, skąd bierze się obniżony nastrój jesienią i zimą, jak odróżnić zwykłą chandrę od depresji i co realnie pomaga – podopiecznemu i Tobie.
Który miesiąc w roku jest najbardziej depresyjny?
Nie ma jednego miesiąca, który nauka uznałaby za najbardziej depresyjny dla wszystkich. Najczęściej mówi się o styczniu, ale w praktyce trudny bywa cały ciemny okres od listopada do lutego.
Blue Monday – „najsmutniejszy dzień roku” to chwyt reklamowy
Sława stycznia wzięła się głównie z tzw. Blue Monday, czyli trzeciego poniedziałku stycznia. Ten „najbardziej depresyjny dzień roku” ogłoszono w 2005 roku w komunikacie prasowym brytyjskiego biura podróży Sky Travel. Wzór, który miał go wyznaczać, naukowcy uznali za pozbawiony sensu. Blue Monday nie ma więc podstaw naukowych – to marketing, który miał zachęcać do kupowania wyjazdów.
Dlaczego mimo to styczeń i listopad bywają tak trudne?
Choć jeden „najgorszy dzień” to mit, sezonowe pogorszenie nastroju jest jak najbardziej prawdziwe. U osób z depresją sezonową objawy zwykle zaczynają się późną jesienią lub na początku zimy, ustępują wiosną i trwają przeciętnie 4–5 miesięcy w roku.
- Listopad – po zmianie czasu (ostatnia niedziela października) robi się ciemno już po południu, często pada, a do wiosny daleko.
- Grudzień – najkrótsze dni w roku. Święta cieszą, ale u osób samotnych potrafią pogłębić smutek.
- Styczeń i luty – po świętach przychodzi zmęczenie, codzienność wraca, a zima się ciągnie.
Dla jednych najgorszy będzie listopad, dla innych luty. Ważniejsze od nazwy miesiąca jest to, by wiedzieć, co dzieje się z nastrojem w tym czasie i jak mu pomóc.
Skąd bierze się jesienna chandra?
Jesienna chandra rzadko ma jedną przyczynę. Zwykle nakłada się kilka rzeczy naraz.
Mniej światła dziennego
Światło to dla organizmu najważniejszy sygnał „dzień – noc”. Gdy jest go mało, rozregulowuje się wewnętrzny zegar, który steruje snem, apetytem i nastrojem. Jesienią i zimą światło jest nie tylko krótsze, ale też dużo słabsze niż latem, a zwykłe oświetlenie w mieszkaniu tego nie nadrabia.
Rozregulowany sen i rytm dnia
Z naszego doświadczenia w opiece wynika, że sama pogoda rzadko jest jedynym winowajcą. Częściej problemem jest sen: senior budzi się bardzo wcześnie, w dzień drzemie, wieczorem nie może zasnąć i cały dzień chodzi zmęczony. Zmiana czasu pod koniec października dodatkowo przestawia ten rytm.
Mniej ruchu i mniej ludzi
Jesienią rzadziej wychodzimy z domu. Dla osoby starszej oznacza to często całe dnie w czterech ścianach, mniej rozmów i mniej powodów, by się ubrać i coś zrobić. Mokre liście i wczesny zmrok potrafią też zniechęcać do spacerów ze strachu przed upadkiem.
Szczególna sytuacja opiekunek
Opiekunki pracujące w Niemczech mają jeszcze jeden powód do smutku: rozłąkę z bliskimi. Jesień to często powrót do pracy po letnim urlopie w Polsce, a długie wieczory w cudzym domu potrafią wzmacniać tęsknotę.
Chandra, depresja sezonowa czy depresja – jak je odróżnić?
Zwykła chandra mija, depresja nie. To najważniejsza różnica i warto ją znać, zanim uznamy, że „to tylko jesień”.
| Jesienna chandra | Depresja sezonowa | Depresja | |
| Jak długo trwa | Kilka godzin, kilka dni | Co roku o tej samej porze, zwykle od późnej jesieni do wiosny | Większość dnia, prawie codziennie, przez co najmniej 2 tygodnie |
| Czy mija, gdy wydarzy się coś dobrego | Tak, nastrój się poprawia | Słabo lub krótko | Zwykle nie |
| Typowe objawy | Smutek, brak energii, „nic się nie chce” | Nadmierna senność, ochota na słodycze i pieczywo, przybieranie na wadze, wycofanie się z kontaktów | Utrata radości i zainteresowań, poczucie beznadziei, zaburzenia snu i apetytu, czasem myśli o śmierci |
| Wpływ na codzienność | Niewielki | Wyraźny, ale sezonowy | Utrudnia normalne funkcjonowanie |
| Co robić | Domowe sposoby z tego poradnika | Konsultacja z lekarzem, możliwa fototerapia | Pilna konsultacja z lekarzem lub psychiatrą |
U seniorów depresja często się „ukrywa”
Osoby starsze rzadko mówią wprost, że są smutne. Częściej skarżą się na bóle, zmęczenie, brak apetytu czy problemy z pamięcią. Łatwo wtedy uznać to za „starość” albo „jesienną pogodę”. Jeśli takie sygnały nie mijają, przeczytaj nasz poradnik o depresji u seniorów i o tym, jak rozpoznać depresję.
Sposoby na jesienną chandrę – co naprawdę działa
Najlepiej działają proste rzeczy robione codziennie: światło, ruch, sen i kontakt z ludźmi. Poniższe sposoby sprawdzą się zarówno u seniora, jak i u opiekunki.
1. Codziennie łap światło dzienne
Nawet pochmurny dzień na zewnątrz daje dużo więcej światła niż lampa w pokoju. Najlepiej wyjść w środku dnia, gdy jest najjaśniej. Jeśli senior nie może wyjść, przestaw jego fotel bliżej okna i odsuń firanki.
Lampa do fototerapii. Przy depresji sezonowej lekarze stosują lampy o natężeniu 10 000 luksów. Zwykle używa się ich rano, w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, przez około 20–30 minut, z oczami otwartymi, ale bez patrzenia prosto w światło. Lampa powinna mieć filtr UV. U seniora z jaskrą, zaćmą lub uszkodzeniem oczu w przebiegu cukrzycy najpierw porozmawiaj z okulistą. Ostrożności wymagają też choroba dwubiegunowa i leki zwiększające wrażliwość na światło – wtedy decyzję podejmuje lekarz.
2. Ruszaj się – bezpiecznie
Regularny ruch poprawia nastrój, nawet jeśli to tylko krótki spacer. Dla seniora jesienią liczy się też bezpieczeństwo:
- buty z antypoślizgową podeszwą (mokre liście bywają śliskie jak lód),
- spacer w ciągu dnia, przed zmierzchem,
- odblaski na kurtce, gdy robi się szaro,
- kijki lub balkonik, jeśli senior ich używa.
W deszczowe dni sprawdzą się proste ćwiczenia dla seniorów w domu, taniec do ulubionej muzyki albo nordic walking, gdy pogoda pozwoli. Więcej pomysłów znajdziesz w poradniku o aktywności dla seniorów.
3. Pilnuj snu i stałego rytmu dnia
Stałe godziny wstawania, posiłków i kładzenia się spać porządkują zegar biologiczny. Pomóc może też ograniczenie długich drzemek w ciągu dnia i telewizora czy telefonu tuż przed snem. Jeśli podopieczny śpi bardzo źle, zajrzyj do naszego tekstu o bezsenności seniora.
4. Jedz regularnie i sezonowo
Ciepłe, regularne posiłki dają energię i poczucie porządku dnia. Warto sięgać po warzywa sezonowe (dynia, buraki, kapusta), kasze, ryby i orzechy. Słodycze poprawiają humor tylko na chwilę, potem zmęczenie wraca. Jesienna zupa dyniowa czy zapiekanka z warzyw to też dobry pretekst do wspólnego gotowania z seniorem. Więcej o tym, jak żywić osobę starszą, przeczytasz w kompleksowym przewodniku po żywieniu seniorów.
Witamina D. U wielu osób z depresją sezonową stwierdza się jej niedobór, ale badania nad tym, czy suplementacja poprawia nastrój, dają różne wyniki. Witamina D może też wchodzić w interakcje z lekami, dlatego dawkę dla seniora ustala lekarz. Szczegóły opisaliśmy w tekście Witamina D i jej moc.
5. Nie zostawaj sam z chandrą
Rozmowa to jeden z najprostszych leków na zły nastrój. Seniorowi pomogą telefony i rozmowy wideo z wnukami, wizyta sąsiadki czy klub seniora. Samotność jesienią doskwiera szczególnie – więcej o tym w tekście o samotności seniorów.
6. Zaplanuj długie wieczory
Długi wieczór nie musi być pusty. Sprawdzone pomysły:
- przeglądanie starych zdjęć i rozmowa o wspomnieniach,
- czytanie na głos, słuchanie radia i ulubionej muzyki,
- komedie i dowcipy – śmiech naprawdę rozluźnia,
- krzyżówki, karty, gry planszowe i ćwiczenia pamięci,
- jesienne dekoracje z kasztanów, żołędzi i liści.
7. Zadbaj o przytulny dom
Ciepłe światło wieczorem, koc, herbata z cynamonem czy zapach pomarańczy robią różnicę. U seniora z demencją lepiej zamiast prawdziwych świeczek użyć świeczek LED – klimat ten sam, a ryzyka pożaru brak.
8. Stawiaj sobie małe cele
Duże postanowienia jesienią i w styczniu łatwo porzucić. Lepiej działają drobne rzeczy: jeden spacer dziennie, jeden telefon do bliskich, wieczorem trzy dobre rzeczy z mijającego dnia zapisane w zeszycie. Warto też mieć na co czekać – wizytę rodziny, wyjście, ulubiony program.
9. Zaakceptuj wolniejsze tempo
Jesień i zima to naturalny czas zwolnienia. Nie trzeba mieć wtedy tyle energii co latem. Pozwolenie sobie na odpoczynek bez wyrzutów sumienia często samo w sobie poprawia samopoczucie.
Jak pomóc podopiecznemu, gdy dopada go jesienna chandra?
Opiekunka widzi seniora na co dzień, więc często jako pierwsza zauważa, że coś się zmienia. Oto, co możesz zrobić.
- Obserwuj i notuj. Zwróć uwagę na sen, apetyt, chęć do rozmów, płaczliwość i drażliwość. Krótka notatka z kilku dni bardzo pomaga potem w rozmowie z rodziną lub lekarzem.
- Nie mów „weź się w garść”. Takie zdania zamykają rozmowę. Lepiej zapytać: „Widzę, że jest Panu ciężko. Co mogłoby dziś pomóc?”.
- Ułóż plan dnia ze stałymi punktami. Pora wstawania, posiłki, spacer, popołudniowa kawa, wiadomości w radiu. Przewidywalność daje poczucie bezpieczeństwa.
- Dawaj zadania, które mają sens. Obieranie jabłek do szarlotki, składanie ręczników, podlewanie kwiatów. Poczucie, że jest się potrzebnym, działa lepiej niż zabawianie.
- Pomóż utrzymać kontakt z rodziną. Ustaw rozmowę wideo, pomóż napisać kartkę do wnuków.
- Zapal światło, zanim zrobi się ciemno. U części osób z demencją niepokój narasta późnym popołudniem i wieczorem (tzw. zespół zachodzącego słońca). Jasno oświetlony pokój i spokojny wieczór mogą to złagodzić. Więcej o opiece nad taką osobą przeczytasz w poradniku demencja i Alzheimer – objawy, etapy, opieka.
- Patrz, co kryje się za trudnym zachowaniem. Złośliwość czy marudzenie bywają sposobem wyrażenia smutku i samotności – pisaliśmy o tym w tekście złośliwość czy samotność?
- Przekaż informację dalej. Jeśli zły nastrój trwa dłużej niż dwa tygodnie, powiedz o tym rodzinie podopiecznego i zasugeruj wizytę u lekarza rodzinnego (w Niemczech: Hausarzt). Podpowiadamy też, kiedy warto zabrać seniora do psychologa.
Jesienna chandra opiekunki w Niemczech
Opiekunka też ma prawo do gorszych dni. Żeby dobrze dbać o seniora, musisz najpierw zadbać o siebie.
- Wychodź w ciągu dnia. Wykorzystaj przerwę na spacer w świetle dziennym, nawet krótki. Jeśli możesz, chodźcie razem z podopiecznym.
- Bądź w kontakcie z bliskimi. Stała pora rozmowy wideo z rodziną daje coś, na co można czekać cały dzień.
- Szukaj ludzi na miejscu. Inne opiekunki w okolicy, polska parafia, kurs niemieckiego – to sposób na mniej samotne wieczory i lepszy język.
- Zaplanuj coś dla siebie. Książka, serial, robienie na drutach, krótkie ćwiczenia – wieczór to także Twój czas.
- Nie udawaj, że wszystko jest w porządku. Jeśli czujesz, że smutek i zmęczenie narastają, porozmawiaj z kimś zaufanym albo skontaktuj się z GoWork.
Więcej o emocjach w tej pracy piszemy w tekście o psychologii opieki i wypaleniu zawodowym opiekunek. Jeśli zbliżają się święta, które spędzisz w pracy, zajrzyj do poradnika o świętach opiekunki poza domem.
Kiedy chandra to sygnał, żeby szukać pomocy?
Nie czekaj do wiosny, jeśli zły nastrój trwa ponad dwa tygodnie albo utrudnia codzienne funkcjonowanie. Depresja, także sezonowa, jest chorobą, którą się leczy.
Sygnały, których nie wolno bagatelizować:
- smutek, apatia lub drażliwość prawie codziennie przez ponad 2 tygodnie,
- utrata zainteresowania rzeczami, które wcześniej cieszyły,
- wyraźne zmiany snu, apetytu lub wagi,
- wycofanie się z kontaktów, zaniedbywanie siebie,
- poczucie beznadziei, słowa w rodzaju „lepiej by było, żeby mnie nie było”.
Pierwszym krokiem może być lekarz rodzinny. W Polsce do psychiatry w ramach NFZ nie potrzeba skierowania.
Gdzie zadzwonić
| Kraj | Numer | Kiedy |
| Polska | 116 123 – telefon dla osób w kryzysie emocjonalnym | całodobowo |
| Polska | 800 70 2222 – Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym | całodobowo, bezpłatnie |
| Niemcy | 0800 111 0 111 lub 0800 111 0 222 – TelefonSeelsorge (po niemiecku) | całodobowo |
| Polska i Niemcy | 112 – numer alarmowy | gdy jest zagrożone życie |
Jeśli ktoś mówi o odebraniu sobie życia, nie zostawiaj go samego i od razu dzwoń pod 112.
Najczęściej zadawane pytania
Który miesiąc w roku jest najbardziej depresyjny?
Nie ma jednego naukowo wskazanego miesiąca. Najczęściej mówi się o styczniu, ale wielu osobom najtrudniej jest w listopadzie lub lutym. Obniżony nastrój dotyczy całego ciemnego okresu od późnej jesieni do końca zimy.
Czy Blue Monday to naprawdę najsmutniejszy dzień roku?
Nie. Blue Monday wymyślono w 2005 roku na potrzeby kampanii brytyjskiego biura podróży. Wzór, który miał go wyznaczać, nie ma podstaw naukowych.
Ile trwa jesienna chandra?
Zwykła chandra trwa od kilku godzin do kilku dni i mija, gdy wydarzy się coś dobrego. Jeśli zły nastrój utrzymuje się prawie codziennie dłużej niż dwa tygodnie, warto porozmawiać z lekarzem.
Jak odróżnić chandrę od depresji u seniora?
Chandra jest przejściowa i nie odbiera chęci do życia. Depresja trwa dłużej, zabiera radość z rzeczy, które wcześniej cieszyły, i często daje objawy z ciała: bóle, zmęczenie, brak apetytu. U osób starszych to właśnie te dolegliwości bywają pierwszym sygnałem.
Czy lampa do fototerapii jest bezpieczna dla seniora?
Dla większości osób tak, jeśli ma filtr UV i używa się jej zgodnie z instrukcją. Przy jaskrze, zaćmie, retinopatii cukrzycowej, chorobie dwubiegunowej lub lekach zwiększających wrażliwość na światło najpierw trzeba porozmawiać z lekarzem.
Czy witamina D pomaga na jesienną chandrę?
Niedobór witaminy D jest częsty u osób z depresją sezonową, ale wyniki badań nad suplementacją są niejednoznaczne. Dawkę dla seniora powinien dobrać lekarz, bo witamina D może wchodzić w interakcje z lekami.
Autor: Robert Wojcieszek, redaktor bloga opiekunka.gowork.eu, ratownik KPP i instruktor EFR.
Konsultacja merytoryczna: Sandra Cichońska, koordynator ds. opieki nad seniorami, od wielu lat związana z organizacją i koordynacją pracy opiekunek osób starszych w Niemczech.
Opublikowano: 06.10.2023, Uaktualniono: 08.10.2026