Witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Wspiera gospodarkę wapniowo-fosforanową, układ odpornościowy, nerwowy i mięśniowy. Odpowiedni poziom witaminy D jest niezbędny m.in. do utrzymania mocnych kości i prawidłowej pracy układu odpornościowego. Niestety w Polsce i w innych krajach o umiarkowanym klimacie w okresie jesienno-zimowym synteza skórna witaminy D praktycznie zanika. Wynika to z małego nasłonecznienia i niskiego kąta padania promieni UVB. Dlatego suplementacja w tym okresie jest rekomendowana przez wielu specjalistów.
Dlaczego jesienią i zimą potrzebujemy witaminy D?
Latem, przy ekspozycji skóry na słońce, organizm sam wytwarza witaminę D. Wystarczy około 15–20 minut ekspozycji na słońce w godzinach południowych, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Od października do kwietnia intensywność promieniowania UVB w Polsce jest zbyt niska, by synteza była skuteczna. Stąd wysoki odsetek niedoborów w populacji – szacuje się, że dotyczy to nawet 70–80% dorosłych.
Rekomendowane dawki suplementacji witaminy D
Dawki witaminy D różnią się w zależności od wieku, masy ciała, stylu życia oraz stanu zdrowia. Według polskich wytycznych (m.in. Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego i Instytutu Żywności i Żywienia):
- Dorośli do 65. r.ż.: 800–2000 IU (20–50 µg) dziennie w okresie od września do kwietnia.
- Dorośli powyżej 65. r.ż.: 800–4000 IU (20–100 µg) dziennie, ponieważ synteza skórna wraz z wiekiem spada.
- Dzieci i młodzież 1–18 lat: 600–1000 IU (15–25 µg) dziennie.
- Osoby z nadwagą lub otyłością mogą potrzebować dawek z górnego zakresu rekomendacji, a nawet wyższych – po konsultacji z lekarzem.
- Suplementacja całoroczna jest zalecana, jeśli ktoś nie przebywa na słońcu odpowiednio długo także latem.
Warto pamiętać, że w suplementacji witaminy D najważniejsza jest systematyczność. Preparaty dostępne są w postaci kapsułek, kropli, sprayów – wybór zależy od preferencji.
Objawy niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D często rozwija się skrycie, a jego objawy bywają niespecyficzne. Najczęściej należą do nich:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
- bóle mięśni i stawów,
- częstsze infekcje i spadek odporności,
- pogorszenie nastroju, skłonność do depresji sezonowej,
- u dzieci – zaburzenia wzrostu, ryzyko krzywicy,
- u dorosłych – osteomalacja i zwiększone ryzyko osteoporozy.
Długotrwały niedobór witaminy D może zwiększać podatność na choroby autoimmunologiczne i zaburzenia metaboliczne.
Objawy nadmiaru witaminy D
Choć przedawkowanie witaminy D jest trudniejsze niż jej niedobór, może się zdarzyć przy bardzo wysokich dawkach stosowanych bez kontroli lekarza. Nadmiar witaminy D prowadzi do hiperwitaminozy, która może objawiać się:
- nudnościami, wymiotami, utratą apetytu,
- nadmiernym pragnieniem i częstym oddawaniem moczu,
- osłabieniem mięśni, bólami głowy,
- zaburzeniami rytmu serca,
- zwiększonym stężeniem wapnia we krwi (hiperkalcemia), co grozi uszkodzeniem nerek.
Bezpieczną górną granicą dla dorosłych jest zwykle 4000 IU na dobę, choć w niektórych stanach lekarz może zalecić większe dawki na krótki czas – zawsze pod kontrolą badań 25(OH)D we krwi.
Podsumowanie
Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym to ważny element profilaktyki zdrowotnej. Warto:
- dobrać dawkę do wieku i masy ciała,
- przyjmować preparat regularnie,
- co kilka miesięcy oznaczać poziom 25(OH)D we krwi, by sprawdzić skuteczność suplementacji.
Prawidłowy poziom witaminy D to inwestycja w odporność, mocne kości, dobre samopoczucie i profilaktykę wielu chorób. Regularna suplementacja w miesiącach jesienno-zimowych to prosty krok, który może przynieść długofalowe korzyści zdrowotne.
